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解密！為何補充莓果類可以變美麗？

 

抗氧化指的是對抗氧在新陳代謝過後，產生的一種稱為「自由基」的高活性物質，是幾乎可跟任何物質發生反應的不穩定因子，也引起發炎反應，為多數疾病及癌症的起因之一。 而老化不僅僅是氧化，其中更包含了另一種「糖化」的過程，為體內過多的葡萄糖與蛋白質結合產生變異，使皮膚的膠原蛋白劣化，導致皮膚出現皺紋、鬆弛、暗沉等現象。



抗氧化就是抗老化？
有相關但兩者不相等喔！


◆ 抗氧化
在此氧化泛指氧氣對身體內作用，也就是一種新陳代謝的過程，所以抗氧化不是阻止氧氣作用（不然抗氧化不就害人缺氧？），而是對抗氧在新陳代謝過後，產生的一種稱為「自由基」的高活性物質，是幾乎可跟任何物質發生反應的不穩定因子，也引起發炎反應，為多數疾病及癌症的起因之一。

◆ 抗老化
老化一直是人類想延緩的問題，但真正的老化不僅僅是氧化，其中更包含了另一種「糖化」的過程，為體內過多的葡萄糖與蛋白質結合產生變異，而產生了一種叫糖化終產物 AGEs 的物質的過程，而 AGEs 與糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病及失智症等慢性退化性疾病的發生息息相關。然而，對於還沒得慢性疾病的人來說，糖化作用也會使皮膚的膠原蛋白劣化，破壞膠原蛋白的彈力纖維，導致皮膚出現皺紋、鬆弛、暗沉等現象。

而氧化，代表的是自由基引起發炎，而發炎則會使得體內器官逐步老化。也因此氧化只能稱是老化的部份原因，其他有更多因素是不可以逆轉的自然現象。

 

常見的莓果類有哪些？​​

莓果（berry）類其實是一種統稱，泛指小的圓形且色澤明亮呈光滑果肉狀的果實，而非生物學上的分類（如：草莓與黑莓其實不是漿果（berry）而是一種聚合果（aggregate fruit），然而無論生物學上分類如何，莓果類通常具有豐富的維生素C、花青素、酚酸類等多種植化素，因而保健功能非常相似。常見的莓果大部分都包含了維生素C、花青素、SOD酵素等有益成分。蔓越莓能預防泌尿道感染與抗氧化；黑莓與黑醋栗能抗氧化、保護視力、保護心血管；藍莓能抗氧化、保護視力及認知功能；草莓能抗氧化、保護心血管及認知功能。

 


提到莓果類不得不介紹花青素！

花青素（anthocyanin）
是一種生物類黃酮素，具強抗氧化功能，也因此抗氧化產生的保健功能少不了，常見的有：

  1. 視力保健：能加速視紫質再合成，促進視覺敏銳度、改善夜盲症。
  2. 減緩認知功能退化：可以分解腦中的β類澱粉蛋白聚集，預防失智症。
  3. 保護心血管:改善血管彈性促進血液循環。
  4. 延緩皮膚衰老及色素沉積：抗氧化特性可穩定膠原蛋白，且助其在體內形成。


這麼多莓果類哪種最好？
其實沒有「最好」的食物，而是在均衡飲食的基礎之下，選擇自己能夠持續補充且長期保養的才最有保健意義喔！


 

用莓栗，守護你的美麗！
既然草莓、蔓越莓、藍莓為大家熟知常見的莓果類，那來介紹隱藏版莓果吧！


與藍莓、草莓相比，黑莓具有最高的抗氧化性、總花青素量、總類黃酮量、總酚類含量。黑莓也有豐富的花青素，超強的抗氧化力，因而具有視力保健、減緩認知功能退化、保護心血管 、延緩皮膚衰老 、抗癌等功能

黑莓（Blackberry）：
為薔薇科懸鉤子屬的聚合果（aggregate fruit），具有豐富的花青素，超強的抗氧化力，因而具有：1.視力保健 2.減緩認知功能退化 3.保護心血管 4.延緩皮膚衰老 5.抗癌等功能。
研究發現與藍莓、草莓相比，黑莓具有最高的抗氧化性（ABTS）、總花青素量、總類黃酮量、總酚類含量 1（de Souza, V. R.2014）。而與黑莓超強的清除自由基及上述功能息息相關。

註：ABTS為自由基清除能力

 

黑醋栗有風富的花青素，有抗氧化與視力保健、延緩皮膚衰老 等功能。此外，黑醋栗的萃取物可能增強股四頭肌的力量穩定性、提升燃脂效率，對於血管彈性血液循環也有增強的效果，可以保護心血管。

黑醋栗(Blackcurrant)：
為茶藨子科茶藨子屬的漿果， 同樣具有豐富的花青素，超強的抗氧化力與視力保健、延緩皮膚衰老 2 等功能。但特別的是，數篇介入性研究指出，黑醋栗的萃取物可以增強股四頭肌的力量穩定性進而提高運動表現 4，提升燃脂效率 5，對於血管彈性血液循環也有增強的效果以保護心血管 3。




 

聰明吃怎麼補充才正確？
然而好處多多的莓果類們要如何挑選、保存以及攝取呢？

  1. 外觀深藍紫至藍黑色且表面有著白霧狀的白色細粉，且飽滿乾燥、表面光滑。
  2. 呈現皺紋或外觀軟爛的莓果通常放置過久，建議避免挑選。
  3. 買回家後檢查有沒有腐壞、發霉的果實，應立刻挑出丟棄，避免上面的細菌或黴菌蔓延到其他健康果實。
  4. 吃之前再清洗，莓果類通常皮薄，且外皮有一層天然的果粉作為保護層，泡水後易吸水而變得軟爛，建議從冰箱取用要吃的量出來清洗即可，避免一次清洗大量冰在冰箱。
  5. 若想長期保存，則可將莓果類清洗乾淨瀝乾後冰入冷凍庫。
  6. 莓果類補充的時間並無特別限制，但含豐富的膳食纖維，腸胃道術後、需要低渣飲食者，短期間避免食用，以免造成腸胃不適。

 
應選表面光滑、有白霧狀的白色細粉、無皺摺、無腐敗的莓果;想食用再拿出來清洗即可，避免一次清洗大量冰在冰箱。莓果類補充的時間沒有特別限制，但因含豐富的膳食纖維，腸胃道術後、需要低渣飲食者，短期間避免食用，以免造成腸胃不適。

 





參考來源：

1.de Souza, V. R., Pereira, P. A., da Silva, T. L., de Oliveira Lima, L. C., Pio, R., & Queiroz, F. (2014). Determination of the bioactive compounds, antioxidant activity and chemical composition of Brazilian blackberry, red raspberry, strawberry, blueberry and sweet cherry fruits. Food chemistry, 156, 362–368.

2.Nanashima, N., Horie, K., Maeda, H., Tomisawa, T., Kitajima, M., & Nakamura, T. (2018). Blackcurrant Anthocyanins Increase the Levels of Collagen, Elastin, and Hyaluronic Acid in Human Skin Fibroblasts and Ovariectomized Rats. Nutrients, 10(4), 495.

3.Cook, M. D., Dunne, A., Bosworth, M., & Willems, M. (2021). Effect of Intake Duration of Anthocyanin-Rich New Zealand Blackcurrant Extract on Cardiovascular Responses and Femoral Artery Diameter during Sustained Submaximal Isometric Contraction. Journal of dietary supplements, 1–13. Advance online publication.

4.Cook, M. D., Dunne, A., Bosworth, M., & Willems, M. (2022). Effect of New Zealand Blackcurrant Extract on Force Steadiness of the Quadriceps Femoris Muscle during Sustained Submaximal Isometric Contraction. Journal of functional morphology and kinesiology, 7(2), 44.

5.Willems, M., Banic, M., Cadden, R., & Barnett, L. (2022). Enhanced Walking-Induced Fat Oxidation by New Zealand Blackcurrant Extract Is Body Composition-Dependent in Recreationally Active Adult Females. Nutrients, 14(7), 1475.

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