免疫力就是你的超能力！
張珮蓁營養師 Dietitian Patty
免疫力即「身體對抗疾病的能力」。當面臨外來致敏原、細菌、病毒、致癌因子時，免疫系統可發揮正常作用者，身體器官便受到保護。也因此當免疫系統失衡或處於疾病狀態時，身體便容易受到感染及生病，如：感冒、細菌感染、關節炎，甚至癌症等疾病。
而人體內免疫系統是縝密且有智慧的抗病毒系統，有各種不同的免疫細胞參與其中，如：呼吸道的上皮細胞可釋放「干擾素」干擾病毒的複製。而巨噬細胞則具有吞噬病源體的功能，自然殺手細胞則可使異常細胞死亡，避免感染或異常繼續擴大，補體系統則具有分泌調控免疫物質等功能。
此外，身為最後一道防線的後天免疫系統則分為T細胞具有辨識和消滅病原體與腫瘤細胞（已廣泛應用於疫苗、癌症治療1）和B細胞可產生抗體等功能。
增強免疫力你不可不知的食物！
「優質的蛋白質」是維持免疫力的基石，體內所有與免疫相關的細胞，都需透過優質蛋白質維持穩定的生理機能，要有足夠「原料」才能提升免疫力。
豆、魚、蛋、肉類，為飲食中主要的蛋白質來源，建議一般成年人，每天至少攝取自己體重 *1公克的蛋白質2，老年人則需1.2公克（無腎病前提下）。
「深海魚類」
如鮪魚、鮭魚、鯖魚等，除了可提供優質蛋白質來源外，更富含不飽和脂肪酸 Omega-3，是人體無法自行生成卻又必須的營養素，具有抗發炎、保護心血管的特性3。
「十字花科類」
如花椰菜、高麗菜、芥蘭菜等為蔬果中的「抗癌高手」，富含維生素 A、B、B2及維生素Ｃ、維生素K等，而其特有的吲哚（Indoles）可抑制癌細胞生長和繁殖，異硫氰酸酯（Isothiocynates）則可分解致癌物，降低肺及腸胃相關癌症的風險性4。
「莓果類」
如蔓越莓、黑莓、黑醋栗等，除了富含維生素Ｃ、花青素，提供抗氧化、抗發炎、護眼等功能外，研究顯示黑醋栗甚至可減少運動後的肌肉損傷及發炎反應，且能提升27%燃脂效率5。然而，肥胖為慢性發炎的元兇，由此可見，黑醋栗對於短期或長期的發炎抑制，甚至整體免疫力的提升，均有助益。
「菇類、藻類」
則擁有豐富多醣體，對加強免疫力及抗氧化作用都相當有幫助。而紫菜、海藻、海帶等也因含有通常只存在於動物性食品的 Omega-3 脂肪酸，是欲透過飲食增強防護吃素者的一大福音。特別的是，某些橘紅色藻類，更是富含類胡蘿蔔素，如: β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素等植化素。
經上述發現，蔬果補充對於免疫維持至關重要，不僅攝取到維生素 C、維生素 E，還有植物來源的「植化素」，可清除自由基、活化免疫機能，進而鞏固抵抗力。據國健署的衛教指南，成人每天最少要吃三份蔬菜與兩份水果，落實「天天五蔬果，疾病遠離我」的觀念。
植物的免疫力來源「植化素」
植化素即植物的免疫來源，幫助植物對抗外界病蟲害，包括：類胡蘿蔔素、硫化物、多酚類等。其提供植物自我保護的功能，抵抗外來物，如：昆蟲、細菌、病毒的感染損傷，以及紫外線甚至有害化學物所造成之種種傷害。
除了常見的蔬果外，某些植物也因爲含特有的植化素，而具藥理作用，廣泛被人類用於抗發炎、舒緩感冒症狀及增強免疫力等，如在歐美盛行多年的居家必備保健草藥：紫錐菊，因富含咖啡酸衍生物、多醣體和烷醯胺，能透過增強免疫細胞的吞噬作用以及活性、促進干擾素的生成等多重機制，調節人體免疫能力，甚至有預防感染、舒緩感冒症狀等，達到全面防護的效果6。
參考來源：
1. National Cancer Institute (2022). T-cell Transfer Therapy.
Retrived from https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/types/immunotherapy/t-cell-transfer-therapy
2.Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim I-Y.(2017). Optimizing protein intake in adults: Interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 8:266–75.
3.Burri L., Hoem N., Banni S., Berge K. (2012). Marine omega-3 phospholipids: Metabolism and biological activities. Int. J. Mol. Sci, 13:15401–15419. doi: 10.3390/ijms131115401.
4.Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011). Health benefits and possible risks of broccoli - an overview. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 49(12), 3287–3309.
5.Strauss JA, Willems MET, Shepherd SO. (2018). New Zealand blackcurrant extract enhances fat oxidation during prolonged cycling in endurance-trained females. Eur J Appl Physiol., 118(6):1265-1272.
6. Burlou-Nagy C, Bănică F, Jurca T, Vicaș LG, Marian E, Muresan ME, et al., (2022). Echinacea purpurea (L.) Moench: Biological and Pharmacological Properties. A Review. Plants (Basel). 5;11(9):1244.
