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你不可不知的海中寶-魚油

 

魚油是從富含脂肪的深海魚類，例如：鯖魚、鮭魚等提取出來的油脂，為 Omega-3 脂肪酸的常見動物來源。而三種具有保健功能的Omega-3為DHA、 EPA與ALA。DHA對人類大腦功能十分重要，兒童缺乏則與大腦發育及學習障礙、過動有關，而老年人缺乏則與大腦衰老及失智症的發作有關; EPA與生理功能調節有關，能降低血脂、預防動脈硬化、抗發炎等，可預防血栓並減少中風或心肌梗塞的發生; ALA為EPA與DHA 的重要前驅物，可降低心血管疾病風險。



魚油是什麼？營養組成為何？

是從富含脂肪的深海魚類，例如：鯖魚、鯷魚、鮭魚、金槍魚等提取出來的油脂，為 Omega-3 脂肪酸的常見動物來源，提供具重要保健功能的DHA與EPA。而相較於植物來源，魚油的 Omega-3 更容易被人體轉換利用1，也因此魚油成為補充 Omega-3 的首選。



 
Omega-3 是什麼？為何要補充？​​

Omega-3 是一種人體無法自行合成，卻又必須的不飽和脂肪酸，只能從飲食中獲得。而主要具有保健功能的3種 Omega-3 脂肪酸如下：

  1. DHA（docosahexaenoic acid）
二十二碳六烯酸（DHA）是皮膚和眼睛視網膜的重要結構成分2。對於人類大腦功能十分重要，兒童缺乏則與大腦發育及學習障礙、過動有關，而老年人缺乏則與大腦衰老及失智症的發作有關3大多存在於海洋魚類及藻類中。
  1. EPA（eicosapentaenoic acid）
二十碳五烯酸（EPA）是體內許多生理活性的傳導物質，與許多生理功能調節有關。更像是血管的清道夫，有降低血脂、預防動脈硬化與抗發炎等作用，可預防血栓並減少中風或心肌梗塞的發生。大多存在於海洋魚類中。
  1. ALA（α-Linolenic acid）
為EPA與DHA 的重要前驅物，可降低心血管疾病風險，但ALA在人體中約僅有5-15%能轉換DHA+EPA1。而除了藻油（含DHA）外，大多數植物性 Omega-3為ALA，如：亞麻仁油、芥花油、核桃等。
 
 


Omega-3 建議補充量為？

根據世界衛生組織的建議，一般成人只要每天攝取300～500mg的 Omega-3，就能滿足日常保健需求。

國際衛生組織(WHO)對Omega-3的每日建議補充量為300-500毫克;歐洲食品安全局(EFSA)建議250毫克; 衛生福利部食品藥物管理署(TFDA)建議小於2000毫克。


 

 
魚油的 Omega-3 實證功效與益處有哪些？
  1. 保護心血管＆改善血脂
眾多研究一致表明，Omega-3 脂肪酸能促進脂質代謝，降低LDL（俗稱壞的膽固醇）TG的含量，輔助預防心血管疾病和中風等。近期的統合性分析也強調，當體內有較高濃度的EPA和DHA ，則發生心血管疾病相關死亡率的風險也明顯較低4。種種強烈證據顯示，EPA和DHA對於心血管的保護作用是無庸置疑的。

Omega-3 脂肪酸能促進脂質代謝、降低膽固醇、預防心血管疾病和中風等。研究也發現，體內有較高濃度的EPA和DHA時，發生心血管疾病相關死亡率的風險也明顯較低。
 
  1. 抗發炎
Omega-3 脂肪酸能透過抑制血中IL1、TNF-α及LTB4等發炎物質，減少血管損傷，進而避免血管粥狀硬化的發生，也被應用於類風濕性關節炎的治療。此外，因可抗發炎的緣故，Omega-3 也經實驗證實可減少運動訓練後的肌肉酸痛及不適5，並輔助肌肉的合成跟代謝6，由此可見適當補充魚油，可幫助健身族群的訓練更為順利。

Omega-3 經證實可減少運動訓練後的肌肉酸痛及不適，並輔助肌肉的合成跟代謝;此外，Omega-3也有增強免疫力、預防黃斑部病變與改善乾眼症、抗憂鬱及焦慮、減少老年人失智症與孩童注意力不足、幫助減重與減少肝臟脂肪、預防骨質疏鬆等功能。
 
  1. 增強免疫力
對於免疫系統的T細胞及B細胞、巨噬細胞有調節活化的功能，且 Omega-3 脂肪酸可影響血中與發炎及免疫有關的細胞激素和花生四烯酸AA的濃度，達到調節免疫的效果7。
  1. 護眼（乾眼症與黃斑部病變）
大型追蹤研究指出，攝取較多的 Omega-3 脂肪酸，有助於預防甚至減緩老年黃斑部病變的發生及改善乾眼症8,11。
  1. 抗憂鬱與焦慮
對於憂鬱症高危險群來說，魚油或可作為預防性輔助使用，有助減少憂鬱及焦慮的發生9。
  1. 改善注意力及記憶力
攝取魚油可預防老年人認知能力下降，一則追蹤9.1年平均年齡76歲的研究發現，血液中DHA濃度高的老人失智症發生率減少了47% 10。而罹患注意力不足過動症的兒童體內的 Omega-3脂肪酸量比一般兒童低很多12。
  1. 輔助減重與減少肝臟脂肪
Omega-3 可透過活化某些受體進而抑制脂肪合成，改善胰島素敏感度、增進肝組織脂肪利用率，減少內臟脂肪13，輔助減重。
  1. 有益骨骼健康
Omega-3 可透過機制調控，及幫助攝取的鈣被有效利用，輔助減少骨質流失，增加骨質密度並有效預防骨質疏鬆14。
 

 

魚油 Omega-3 哪時候補充與注意事項？

建議隨餐飯後吃，因食物中的脂肪可幫助增加魚油在人體的吸收度 15，因此與食物一起食用較好吸收。
注意：因有抗血栓的功效，建議避免與影響血液凝結的藥物一起服用，且凝血功能不全者、或執行手術前應避免食用大量魚油。
然而，Omega-3 脂肪酸與其他不飽和脂肪酸一樣，接觸到空氣有易氧化的特性，因此魚油通常添加維生素E生育醇或天然的 β-胡蘿蔔素作為抗氧化劑，以穩定來減少變質的情況產生。

補充說明：魚油的實證益處很多，但並非表示單靠魚油補充，不管其他飲食內容就能達到整體健康與抗發炎，還需建立在均衡飲食含充足維生素和礦物質的攝取，透過複方的方式使攝入的營養素與魚油可以協同作用，一同提升吸收利用率，讓抗發炎抗氧化能力更加完善。


 

 




 

參考來源：

1.Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.

2.Singh M. (2005). Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian journal of pediatrics, 72(3), 239–242.

3.Cardoso, C., Afonso, C., & Bandarra, N. M. (2016). Dietary DHA and health: cognitive function ageing. Nutrition research reviews, 29(2), 281–294. 

4.Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.

5.Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432–438.

6.Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science (London, England : 1979), 121(6), 267–278.

7.Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.

8.van Leeuwen, E. M., Emri, E., Merle, B., Colijn, J. M., Kersten, E., Cougnard-Gregoire, A., Dammeier, S., Meester-Smoor, M., Pool, F. M., de Jong, E. K., Delcourt, C., Rodrigez-Bocanegra, E., Biarnés, M., Luthert, P. J., Ueffing, M., Klaver, C., Nogoceke, E., den Hollander, A. I., & Lengyel, I. (2018). A new perspective on lipid research in age-related macular degeneration. Progress in retinal and eye research, 67, 56–86.

9.Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. 

10.Cederholm, T., Salem, N., Jr, & Palmblad, J. (2013). ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(6), 672–676.

11.Wu, J., Cho, E., Giovannucci, E. L., Rosner, B. A., Sastry, S. M., Willett, W. C., & Schaumberg, D. A. (2017). Dietary Intakes of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Ophthalmology, 124(5), 634–643.

12.Agostoni, C., Nobile, M., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Tesei, A., Turolo, S., Crippa, A., Mazzocchi, A., Altamura, C. A., & Brambilla, P. (2017). The Role of Omega-3 Fatty Acids in Developmental Psychopathology: A Systematic Review on Early Psychosis, Autism, and ADHD. International journal of molecular sciences, 18(12), 2608.

13.Ukropec, J., Reseland, J. E., Gasperikova, D., Demcakova, E., Madsen, L., Berge, R. K., Rustan, A. C., Klimes, I., Drevon, C. A., & Sebökova, E. (2003). The hypotriglyceridemic effect of dietary n-3 FA is associated with increased beta-oxidation and reduced leptin expression. Lipids, 38(10), 1023–1029.

14.Orchard, T. S., Pan, X., Cheek, F., Ing, S. W., & Jackson, R. D. (2012). A systematic review of omega-3 fatty acids and osteoporosis. The British journal of nutrition, 107 Suppl 2(0 2), S253–S260.

15.Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and biophysical research communications, 156(2), 960–963.

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