保健專欄 Nutrition JournalArticles

聰明搭配，營養加倍－混著吃才是王道？

聰明搭配，營養加倍－混著吃才是王道？

張珮蓁營養師 Dietitian Patty

常常有人在討論想要補鈣長高、增肌變壯、晶亮護眼、瘦身減脂、護心防塞、皮膚緊緻，要多吃「哪一種」食物？
體內的生物化學反應是由多種營養素參與輔助而成的，而非「單一種」食物所提供的元素就能完成任務。
以下提供幾個主題，藉由食物搭配能讓保健效果更事半功倍
 


常有人問「吃什麼食物能補鈣長高、增肌變壯、護眼、瘦身、保護心臟、緊緻肌膚？」事實上，體內的生物化學反應需要多種營養素協同作用，而非依賴單一食物。


免疫力保護你
多醣體+優質蛋白質+硒+鋅+大蒜素

  • 多醣體：香菇、白木耳、金針菇、燕麥、酵母、靈芝
多醣體對於促進巨噬細胞的吞噬能力，增加抗體生成有幫助1
  • 優質蛋白質：黃豆及其製品、魚類、雞肉、雞蛋
優質蛋白質是免疫細胞與抗體的材料，材料不足就很難有好的抵抗力
  • 硒：牡蠣、鮪魚、蛤蠣、大蒜、堅果
硒缺乏會導致免疫功能下降，且硒具有免疫刺激與調節作用2
  • 鋅：牡蠣等有殼海鮮、紅肉與肝臟、南瓜子、蛋黃
缺乏鋅會影響免疫功能3與營養素的正常代謝
  • 大蒜素：蒜頭
大蒜素具有抗菌及可增強免疫調節功能
 
 
新鮮食材複方組合舉例：
→鮮香菇蒜味蛤蜊雞湯
1.蒜頭爆香後放入雞丁炒開
2.表面煎熟後撒上些許米酒，再加入鮮香菇與蛤蜊
3.加水蓋過食材蓋上鍋蓋，等蛤蜊全部開啟即可
 
香菇、白木耳、金針菇、燕麥、酵母、靈芝有多醣體，對於促進巨噬細胞的吞噬能力，增強免疫力有幫助; 黃豆及其製品、魚類、雞肉、雞蛋有優質蛋白質，是免疫細胞與抗體的材料; 牡蠣、鮪魚、蛤蠣、大蒜、堅果有硒，能調節免疫力; 牡蠣、紅肉、蛋黃有鋅，能提身免疫力與正常代謝; 蒜頭有大蒜素，有抗菌及增強免疫力調節的功能。

 

心血管全防護
Omega-3 脂肪酸+ Q10 +水溶性膳食纖維+大豆異黃酮

  • Omega-3 脂肪酸：深海魚、海藻、亞麻仁籽
可幫助降低三酸甘油脂，預防血栓形成、減少心血管疾病的發生
  • Q10：海鮮如鯖魚、鮪魚、沙丁魚、雞肉
可輔助預防腦中風、高血壓、心律不整、動脈硬化、心肌炎、心衰竭
  • 水溶性膳食纖維：木耳、菇類、藻類
水溶性膳食纖維幫助降低膽固醇，降低血液黏稠度，進而減少心血管疾病的風險
  • 大豆異黃酮：黃豆及黃豆製品如豆腐、豆漿、豆包
促進代謝，降低壞的膽固醇，減少心血管疾病的風險
 


 
新鮮食材複方組合舉例：
→鮭魚味噌海芽豆腐湯
1.海帶芽先泡水軟化，鮭魚塊加些許米酒抓醃去腥，豆腐切小塊備用
2.水滾放入海帶芽與豆腐，蓋上鍋蓋使用中火等水煮沸
3.放入鮭魚塊使用中火煮沸至魚肉熟透後即可關火
4.挖取適量味噌至小碗用熱湯溶解後倒入原鍋中拌勻
5.蓋上鍋蓋滾一分鐘，灑上蔥花即可
 
深海魚、海藻、亞麻仁籽有Omega-3脂肪酸，可降低三酸甘油脂，預防血栓形成、減少心血管疾病的發生; 海鮮如鯖魚、鮪魚、沙丁魚與雞肉有Q10，可預防腦中風、高血壓、心律不整、動脈硬化、心肌炎、心衰竭; 木耳、菇類、藻類有水溶性膳食纖維，能降低膽固醇，降低血液黏稠度，減少心血管疾病的風險; 黃豆及黃豆製品如豆腐、豆漿、豆包有大豆異黃酮，能促進代謝，降低壞的膽固醇。

 

腸好菌好順暢
益生菌+膳食纖維+鈣質

  • 益生菌：優格、優洛乳、發酵泡菜
乳酸菌透過競爭抑制壞菌生存，且對於免疫調節4有益
當吃進去的好菌多，在腸道「卡位」，則壞菌就無處可去難以生存
  • 膳食纖維：洋蔥、黃豆、燕麥、地瓜（果寡糖半乳寡醣等）
益生元透過不被人類消化吸收利用，而可以順利到結腸被益生菌分解發酵使腸道更健康
  • 鈣質：牛奶、豆腐、小魚乾、優格
鈣質在腸道可與膽酸結合，減少膽酸對腸道黏膜的破壞，有益好菌生存

所以補充優格的同時也別忘了配給好菌的「食物」一起吃，如蘋果、香蕉、芭樂，全穀類則是燕麥、地瓜等
 

新鮮食材複方組合舉例：
→蘋果肉桂優格冰燕麥
1.燕麥倒入梅森罐加上等比例牛奶（1:1）浸泡，牛奶蓋過燕麥，表面濕潤
2.依序放入優格與蘋果片，前一晚浸至於冰箱，隔日早上食用
3.撒上些許肉桂粉，淋上些許蜂蜜即可食用（也可不淋）

優格、優酪乳、泡菜除了含有豐富益生菌，更能調節免疫力; 洋蔥、黃豆、燕麥、地瓜含有膳食纖維，能被被益生菌快速分解發酵使腸道更健康; 牛奶、豆腐、小魚乾、優格有鈣，能減少腸道黏膜的破壞，有益好菌生存


好骨力長壯壯
鈣+ 維生素 D3+ 維生素 K+ 鎂

  • 鈣：豆腐、小魚乾、牛奶
鈣質為骨骼的重要組成成份之一
  • 維生素 D3：蛋黃、動物肝臟、鯖魚、鮭魚
腸道中的鈣需要維生素 D 促進吸收，兩者一同補充才能降低骨折風險，單一補充是沒有效果的
  • 維生素 K：花椰、甘藍
血中的鈣需要維生素 K 協助沉積成骨質進入骨骼
  • 鎂：菠菜、豆腐、堅果、燕麥
  鈣和鎂是骨骼組織中最重要的成份，兩者充足才能讓骨頭堅硬強韌
 
新鮮食材複方組合舉例：
→花椰豆腐鈣多多蒸蛋
1.花椰菜切小朵加些許鹽川燙
2.豆腐切小塊擺碗底
3.雞蛋打散加水，水：蛋＝2：1（約兩顆蛋60g的水）
4.過篩後加些許柴魚粉及鹽
5.將蛋液倒入有豆腐的碗中，擺上事先川燙好的花椰菜
6.撒上小魚乾，蓋上耐熱保鮮膜戳小洞
7.小火蒸熟再淋上些許醬油即可
 
豆腐、小魚乾、牛奶有鈣，為骨骼的重要組成成份之一; 蛋黃、動物肝臟、鯖魚、鮭魚有維生素D，能促進吸收鈣，降低骨折風險; 花椰菜、甘藍菜有維生素 K ，能協助骨質進入骨骼; 菠菜、豆腐、堅果、燕麥有鎂，能讓骨頭堅硬。

 

結語

綜合以上的保健營養素，不難發現均衡飲食早已含括，以不挑食、天天攝取多種的蔬果、不過度加工、減少紅肉與動物飽和脂肪的攝取、適度運動的生活習慣，其實不需過度緊張營養問題，也能輕鬆掌握健康。倘若因為疾病或飲食限制而導致特定食物無法獲取，也可考慮複方營養保健品的補充，藉由良好的成份設計與複方的協同作用，對於吸收及利用都可以達到事半功倍的效果。

 

均衡飲食已能攝取多種保健營養素。不挑食、每天攝取多種蔬果、減少紅肉和動物飽和脂肪、以及適度運動，可以輕鬆維持健康。若無法攝取特定食物，可考慮複方營養保健品輔助，達到更佳的效果。


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參考來源：

1.Wang, Y., Jin, H., Yu, J., Qu, C., Wang, Q., Yang, S., Ma, S., & Ni, J. (2020). Quality control and immunological activity of lentinan samples produced in China. International journal of biological macromolecules, 159, 129–136.
2.Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203. 
3.Mocchegiani, E., Romeo, J., Malavolta, M., Costarelli, L., Giacconi, R., Diaz, L. E., & Marcos, A. (2013). Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(3), 839–860.
4.Isolauri, E., Sütas, Y., Kankaanpää, P., Arvilommi, H., & Salminen, S. (2001). Probiotics: effects on immunity. The American journal of clinical nutrition, 73(2 Suppl), 444S–450S. 

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