【女性健康能量補給：Ｂ群角色重要性】
張珮蓁營養師 Dietitian Patty
前言：
進入 30 歲後，許多女性會開始發現：以前能輕鬆應付的工作與生活節奏，現在卻更容易感到疲倦、注意力不集中，甚至經期前後會特別煩躁、膚況也跟著下滑。這些其實都是身體在提醒：隨著年齡、壓力與荷爾蒙變動，營養補給需要更精準的支持。其中B群與葉酸就是不可忽視的保健基礎之一。
本文將帶你了解：
- 一天需要多少 B 群才合適？
很多人以為「有吃飯就一定有足夠的 B 群」，但事實上未必。B 群屬於水溶性維生素，不會在體內囤積，每天都需要持續補充。那到底一天要多少才算合適呢？以下是成人女性的每日建議攝取量（RDA）：
- B1（硫胺素）：約 1.1 mg
- B2（核黃素）：約 1.1 mg
- B3（菸鹼酸）：約 14 mg
- B6：約 1.3 mg
- B12：約 2.4 μg
- 葉酸（Folate）：約 400 μg DFE（Dietary Folate Equivalents）
- B 群的角色與功能
B 群常被形容是「能量小幫手」，但它的作用其實比想像中更全面。
- 能量代謝：B1、B2、B3 負責把碳水化合物、脂肪、蛋白質轉換成能量，幫助維持日常活力。
- 神經與心理健康：B6 參與神經傳導物質（血清素、多巴胺、GABA）合成，B12 與葉酸則支持神經功能和認知表現。2022 年一篇回顧研究指出，B 群不足與情緒低落、專注力下降有潛在關聯2。
- 造血與細胞功能：B12 與葉酸是紅血球生成的關鍵，缺乏可能導致巨球性貧血，症狀包括疲倦、頭暈甚至記憶力下降3。
- 葉酸在 B 群中的特殊地位
葉酸是 B 群的一員，但對女性來說地位特別關鍵。
日常保養
幫助細胞修復與代謝，維持能量與膚況。
經期與更年期支持
在荷爾蒙變動階段，足量葉酸能減少疲倦感。
備孕與懷孕
能降低胎兒神經管缺陷的風險，因此建議備孕女性更要注意。
美國臨床營養學期刊的一項分析（2011–2018年數據）指出，雖然多數育齡女性葉酸狀態良好，但部分族群（例如很少攝取強化穀物或深綠色蔬菜者）仍有不足的情形1。因此，不只是懷孕/備孕時，30+女性在日常也應維持足量葉酸攝取。
- 日常補充建議
想要補足 B 群，最基礎的是飲食。
特別注意：
全穀類：糙米、燕麥，提供豐富的 B1、B2。
深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜，是B9葉酸的好來源。
蛋奶、魚肉：B12、B6 的主要來源。
天然食材亮點：例如:芒果則含有維生素 B1、B2、B6，對神經與能量代謝也有幫助。枸杞含有 β-胡蘿蔔素、維生素 A、C，以及少量的 B1、B2。
特別注意：
- 素食女性：特別要留意 B12，因為幾乎只存在於動物性食材。
- 壓力大、熬夜族：代謝需求增加，B 群消耗量可能上升。
- 補充品選擇：重點是符合每日需求量，不必「劑量越高越好」，避免浪費或潛在副作用。
- 結語
對 30+ 女性來說，B 群不只是「提神維生素」，更是能量代謝、情緒穩定與造血健康的基石。其中葉酸因其在女性健康中的特殊角色，更值得關注。
最理想的方式是從 飲食習慣出發，搭配科學補充，才能長期維持穩定的精神與健康狀態。
最理想的方式是從 飲食習慣出發，搭配科學補充，才能長期維持穩定的精神與健康狀態。
參考來源：
Ref:
1.Bailey, R. L., et al. “Folate status in women of reproductive age in the United States, 2011–2018.” American Journal of Clinical Nutrition 2021;114(3):1093–1104.
2.Pacheco, A. R., et al. “B vitamins and health: current perspectives and future directions.” Nutrients 2022;14(14):2891.
3.Allen, L. H., Miller, J. W., de Groot, L., et al. “Status of vitamin B-12 and folate among older adults in the United States.” American Journal of Clinical Nutrition 2021;113(2):362–381.
4.NIH Office of Dietary Supplements. “Vitamin B12 and Folate Fact Sheets for Health Professionals.” Updated 2023.
