302022.11 不容忽視的小螺絲釘-微量元素

不容忽視的小螺絲釘-微量元素

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^{張珮蓁營養師 Dietitian Patty}

人體組成中有非常多種類的微量元素，如：鋅、銅、硒、鉻…等，都與維持正常生理機能、免疫功能和成長發育等息息相關。然而，這些元素看起來陌生又很「金屬」，一般人可能不會聯想到跟人體有關係。儘管每日需求量小於 100 毫克，需求量很低，可一旦缺乏這些小螺絲釘，就會影響整個身體大機器的正常運作。

 

• 什麼是微量元素？
• 微量元素功能及影響
  • 硒
  • 鉻
  • 銅
  • 鐵
  • 鋅
• 如何避免微量元素不足？
  • 原型食物少加工
  • 均衡多元不單一
  • 視情況營養強化

 

什麼是微量元素？

人體每日需求量小於 100 mg 的營養素稱為「微量元素」。而需求量大於 100 mg 的稱為「巨量元素」。人體要維持正常生理機能，營養素的攝取是必須的，像蛋白質、脂肪與碳水化合物等巨量元素為主要熱量來源，提供基本生存的能量所需。而不具熱量但對於生理功能運作不可或缺的則是像維生素、礦物質和水及膳食纖維等，而礦物質包含：鈣、鎂、鐵、鋅…等，其中因鈣鎂需求量大於 100 mg 屬巨量元素，鐵鋅需求量小於 100 mg 則屬微量元素。
為何微量元素這麼重要？因礦物質跟微量元素是身體許多酵素的催化劑（輔因子），例如:酒精去氫酶作用需要鋅的輔助，對於解酒護肝，減少乙醛對人體產生如頭痛、臉紅、心悸、噁心嘔吐等不舒服，十分重要。

 

微量元素功能及影響

• 硒（Selenium, Se）
  • 功能：
    1. 抗氧化避免細胞受自由基傷害

2. 預防動脈粥狀硬化與心血管疾病
3. 輔助維持骨骼健康，降低骨鬆骨折風險¹

• 需求量：

• 食物來源：全穀類、肉類、內臟、海鮮類中含量較多

 

• 鉻（chromium,Cr）

• 功能：

1. 調節血糖²

2. 預防心血管疾病

3. 協助肌肉及紅血球的生成

• 需求量：

• 食物來源：

 

• 銅（Copper,Cu）

• • 功能：

1. 促進鐵質的吸收與利用，協助血球生成
2.  刺激白血球生成，維持免疫力，銅不足則會造成白血球異常
3.  抗氧化酵素 SOD 的輔因子之一

• ​​​​​需求量：

• 食物來源：

 

• 鐵（Iron,Fe）
  • 功能：

1. 血紅素的主要元素，存於紅血球內負責運送氧氣至身體各處。
2. 缺乏鐵質會導致⁴：

•  需求量：依年齡性別而有所不同

• 食物來源

 

• 鋅
  • 功能：
  1. 維持能量、醣類、蛋白質的正常代謝

2. 協助胰島素正常分泌

3. 維持正常味覺與食慾

4. 維持成長發育

5. 維持免疫功能正常

6. 維持正常生殖功能

• 需求量：

• 食物來源：

 

• 原型食物少加工

• 均衡多元不單一

• 視情況營養強化

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參考來源：