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沈默的殺手-心血管疾病

 

心肌梗塞的前兆包含持續胸痛、胸悶，呼吸困難，可在短時間的、無聲息的帶走許多人寶貴的性命。而心肌梗塞顧名思義是指心臟血管的「完全堵塞」，使得心臟失去血流而缺氧，導致昏倒及猝死。


心肌梗塞，令人聞風喪膽的四個字，可在短時間的、無聲息的帶走許多人寶貴的性命，然而很多人不曉得原因，更不知道如何降低風險。而心肌梗塞顧名思義是指心臟血管的「完全堵塞」，使得心臟失去血流而缺氧，導致昏倒及猝死。
而之所以會造成心臟血管的堵塞，有幾種原因，其中一個很大原因為動脈的粥狀硬化，也就是血管內皮發炎而纖維化的組織堵住血管，也就是眾多心血管疾病的原因之一。


造成心肌梗塞有幾種原因，其中一個很大原因為動脈的粥狀硬化，也就是血管內皮發炎而纖維化的組織堵住血管，也就是眾多心血管疾病的原因之一。


心血管疾病定義

心血管疾病指的是心臟及血管的疾病，常見原因為動脈粥狀硬化導致血管阻塞引發血流不順，進而引發各式各樣的病症。常見症狀則有眩暈、心悸、呼吸困難、暈厥等。長久下來衍生為疾病如心衰竭、心律不整等，嚴重則為中風、心肌梗塞等，嚴重可能死亡。


危害心血管的因素

心血管疾病最主要的成因是血管阻塞，而動脈粥狀硬化就是主要發生的原因。
大量脂肪或是氧化壓力、血糖問題等，會導致冠狀動脈粥狀硬化，並慢慢演變成血管狹窄，甚至最後演變為血管阻塞。危險族群為吸菸者、高血壓、糖尿病、肥胖、和年長者、有家族病心血管病史者。

心血管疾病最主要的成因是血管阻塞，而動脈粥狀硬化就是主要發生的原因。 動脈粥樣硬化是因為油脂累積、內膜增厚而形成粥狀斑塊，使得血管硬化、狹窄、甚至阻塞的病理現象，並慢慢演變成血管狹窄，甚至最後演變為血管阻塞。


良好的飲食模式與心血管

地中海飲食是一種源自於地中海周邊國家的飲食模式，涵蓋了希臘、義大利、西班牙、葡萄牙等。
 
典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、未精緻全穀類、堅果種子與豆類的植物性食物作為基礎，並以橄欖油為主要烹調用油，且多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與補充發酵乳品優格與適量飲用紅酒。
 地中海飲食以大量新鮮蔬果、未精緻全穀類、堅果種子與豆類作為基礎，並以橄欖油為主要用油，且多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工食品; 此外，也服用優酪乳、優格並適量飲用紅酒。 研究顯示地中海飲食可以顯著減少中風的人數、減少周邊血管疾病、降低心血管疾病死亡率及總死亡率。
研究顯示地中海飲食可以顯著減少中風的人數40%，減少周邊血管疾病58%，可以降低心血管疾病死亡率65%，及總死亡率56%。1
 

 

地中海飲食

平日飲食習慣也能效仿地中海飲食，多攝取蔬果、補充高纖未精緻的全穀類，如: 糙米、燕麥等，以補充膳食纖維與蛋白質等營養素; 此外，以白肉取代紅肉，如:魚肉取代牛肉羊肉，也能補充蛋白質與Omega 3。 Omega 3也能從橄欖油、堅果、魚類等地方攝取，對心血管是很好的保養之道。在飲料方面，可以喝牛奶、優格、優酪乳，養成腸道好菌、幫助消化; 也能適量飲用紅酒，維持健康。
  • 多蔬菜多果
每天攝取蔬菜至少 4 份（每餐至少 2 份）
大約一餐攝取煮熟青菜一碗，生菜兩碗的概念。
每天攝取水果 3 份（每餐 1-2 份）
大約一餐攝取水果一個拳頭大到兩個拳頭大的量。
  • 高纖未精緻
主食多以未精製的全穀類為主，如糙米、燕麥等，避免健康的養分在製作的過程中損失，能攝取到更多的膳食纖維。未加工的豆類亦含有豐富纖維，同時也是良好的蛋白質來源，且因為不過度加工也因而可攝取到其中的維生素與微量營養素。
  • 以白肉取代紅肉
以白肉類如魚肉、海鮮取代紅肉如牛肉豬肉。補充優質蛋白質以外還能有 Omega-3 脂肪酸與豐富的微量元素2，間接減少了紅肉等飽和脂肪對心血管的負擔及危害。
  • 好油 Omega-3
烹調使用橄欖油且補充堅果種子類，攝取深海魚等等，提供充足的 Omega-3 脂肪酸護腦又護心，對於心血管長期來說是很好的保養之道。
  • 發酵乳品類
牛奶跟吃發酵乳如優格優酪乳都是很好的益生菌來源，幫助養成腸道好菌，更健康。
  • 適量飲用紅酒
紅酒中含有白藜蘆醇和多酚類，因此適量飲用紅酒，對於健康維持也有幫助。但要特別注意在飲用時，須留意攝取量，以免健康不成反傷身。每日保養建議量男性 220ml，女性 110ml。
 
 

 

結語
 
地中海飲食透過新鮮自然食物獲得許多維生素及植化素，再搭配優質蛋白質、好油補充，深海魚油的角色十分重要。除了整體餐點的色彩與豐富性十足，對於心血管保健也有很好的效果。搭配規律運動及健康的體重，讓你成為心血管疾病的拒絕往來戶！
 
透過攝取地中海飲食中新鮮的蔬果及肉類，可以吸收到許多蛋白質、Omega 3、維生素與其他營養素。再搭配規律運動及健康的體重，讓你遠離心血管疾病。




參考來源：
1. Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825.
2. Román, G. C., Jackson, R. E., Gadhia, R., Román, A. N., & Reis, J. (2019). Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Revue neurologique, 175(10), 724–741.
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