益生菌你補對了嗎？

益生菌你補對了嗎？

^{張珮蓁營養師 Dietitian Patty}

前言：
現代人忙碌多外食，難以避免過油過鹹、過多添加物，除了增加消化負擔外，高油的消化環境還不利於好菌生存，而壞菌多、好菌少加上隨著年齡增長、生活作息不良，消化道機能就會越來越差。不只便秘找上門，腸胃也變得敏感容易腹脹、腹痛，嚴重甚至影響生活品質。

因此補充調整消化道機能的益生菌，來與壞菌競爭，進而促進體內新陳代謝，是很重要的。然而益生菌不是有補就好，不同菌種其功效及適合族群都不同喔～

什麼是益生菌？
益生菌怎麼選？
益生菌對身體的實證好處？
益生菌什麼時候吃？
結語

腸道是人體最大免疫系統，有許多細菌，對人體健康有益的腸道細菌被稱為「益生菌」; ，對人體健康有害的，就屬於壞菌。菌群會競爭，若好菌多，壞菌難以增長；若壞菌多，就會引起腸胃健康問題。

什麼是益生菌？

腸道是人體最大免疫系統，含有極多樣菌叢，對人體健康有益的被稱為「益生菌」，對人體健康有害的，就屬於壞菌。而菌群之間會競爭性抑制，有如互搶地盤，若好菌佔上風，壞菌就難以猖狂。但當壞菌勢力龐大，好菌數量就會變少，引發腸胃健康問題。

益生菌怎麼選？

我們常聽到的益生菌，如「比菲德氏菌」「植物乳桿菌」或等講的都是「菌種」，而「菌株」指的是菌種下的小分類，菌株編碼就像益生菌的身分證，代表有研究證實了它的功效，因此想挑選對益生菌，要根據「菌株」功效，且有專利認證的才有用喔。

不同益生菌所專攻的功能也有差別，對腸胃有益的益生菌跟強化舒敏的益生菌是不同的，就像我們不會找馬拉松好手去比賽游泳是一樣道理，針對健康訴求選對益生菌才有用喔。

不同益生菌專攻的功能有差別，若想要消化道健康 (如:減緩腸胃炎)，則應使用乳酸菌、比菲德氏菌、LGG菌等；若想要強化舒敏，則應使用副乾酪乳桿菌與發酵乳桿菌。

益生菌對身體的實證好處？

改善腹脹腹痛等消化問題：益生菌可以減少食物在腸道內發酵產氣體的狀況，達到整腸的效用¹。
改善功能性腸道問題：腸躁症IBS的特點是慢性腹痛還有便秘、腹瀉或便秘和腹瀉交替，還伴有腹脹等問題，而研究發現益生菌的補充對於腸躁症的舒緩很有幫助²
改善便秘促排便：益生菌的確能改變腸道環境、縮短消化後食糜經過腸道的時間，增加排便機會，改善便秘情形³
改善腹瀉急性腸胃炎：當腸道好菌不夠、壞菌過多時，壞菌會破壞腸黏膜，腸道容易發炎，一旦吃到細菌數量多的食物就容易腹瀉，因此「增加腸道好菌」也能預防腹瀉。⁴
改善過敏體質：研究發現益生菌對於過敏性鼻炎有舒緩症狀改善生活品質的效果。⁵

益生菌能改善腹脹腹痛，提升腸道健康；對於慢性腹痛、便秘、腹瀉和腹脹等腸躁症狀，也有舒緩作用；益生菌還能改變腸道環境，增加排便次數，改善便秘；通過增加益生菌，可以減少腹瀉風險；此外，益生菌能舒緩過敏性鼻炎，提升生活品質。

益生菌什麼時候吃？

飯前或空腹，而且要避免搭配過熱的水會將活菌殺死，破壞益生菌的原有功效。

結語

除了定期補充益生菌，飲食型態也要調整，不可缺少益生菌本身喜歡的食物「益生元」，來幫助益生菌成長，像是一般蔬果如：洋蔥、蘋果等都含有益生質，有助調整消化道菌叢生態，讓吃進去的益生菌得以發揮最大作用。另外，還要避免讓壞菌增長的油炸類食物、加工食品如糕點、甜點等，以免益生菌保健腸胃健康效果大打折扣。
最後，補充益生菌是長期調理，偶爾吃想到才吃的補充，都不易於腸道好菌的養成喔。

除了定期補充益生菌，還需調整飲食，攝取益生元如洋蔥、蘋果等蔬果，促進益生菌成長。同時，避免油炸和加工食品，以防壞菌增長，影響腸道健康。補充益生菌需長期持續，偶爾吃效果不佳。

參考來源：

Ref:
1.Serra J. (2022). Management of bloating. Neurogastroenterology and motility : the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 34(3), e14333.
2.Simon, E., Călinoiu, L. F., Mitrea, L., & Vodnar, D. C. (2021). Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Implications and Beneficial Effects against Irritable Bowel Syndrome. Nutrients, 13(6), 2112.
3. Galica, A. N., Galica, R., & Dumitrașcu, D. L. (2022). Diet, fibers, and probiotics for irritable bowel syndrome. Journal of medicine and life, 15(2), 174–179.
4.Goldenberg, J. Z., Yap, C., Lytvyn, L., Lo, C. K., Beardsley, J., Mertz, D., & Johnston, B. C. (2017). Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD006095.
5. Fiocchi, A., Cabana, M. D., & Mennini, M. (2022). Current Use of Probiotics and Prebiotics in Allergy. The journal of allergy and clinical immunology. In practice, 10(9), 2219–2242.

122023.07 益生菌你補對了嗎？