經痛好困擾，比起吃巧克力你還有更好的方法！
張珮蓁營養師 Dietitian Patty
前言：
女性從青春期開始，每個月為了幫受精卵準備良好的環境，子宮內膜會逐漸增厚，而在雌性激素高峰期排卵。若沒有受孕，則子宮內膜會壞死脫落，進而伴隨出血形成月經。然而，超過一半以上的女生都有生理痛問題，只是程度因人而異，而這每月經歷一次的不適是許多女孩的困擾，常見的經痛是下腹部有著痙攣般的疼痛，甚至有些女孩們經痛時會伴隨腹瀉、噁心、疲累、頭痛、脹氣等情形，嚴重甚至影響生活品質。
那為何生理期會不舒服呢？
以下將介紹原因、緩解方法！
女性從青春期開始，每個月為了幫受精卵準備良好的環境，子宮內膜會逐漸增厚，而在雌性激素高峰期排卵。若沒有受孕，則子宮內膜會壞死脫落，進而伴隨出血形成月經。然而，超過一半以上的女生都有生理痛問題，只是程度因人而異，而這每月經歷一次的不適是許多女孩的困擾，常見的經痛是下腹部有著痙攣般的疼痛，甚至有些女孩們經痛時會伴隨腹瀉、噁心、疲累、頭痛、脹氣等情形，嚴重甚至影響生活品質。
那為何生理期會不舒服呢？
以下將介紹原因、緩解方法！
- 經痛（Dysmenorrhea, Menstrual cramp）目前醫學認為原因是在月經前1-2天，體內「前列腺素」會達到高點，促使子宮內膜的血管收縮，形成血腫、最後缺氧達到子宮內膜脫落的目的。前列腺素影響很多層面：
而當子宮收縮過於強烈時：會壓迫到周遭的血管，缺氧而產生經痛。
促進腸子蠕動：導致腹瀉及絞痛
促進胃部收縮：噁心反胃等症狀
甚至頭部血管不正常收縮與擴張：造成頭痛
經痛又分成原發性跟續發性，上述原因是原發性經痛。
而續發性經痛是「疾病」因素導致的，如子宮內膜異位、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等，針對病因治療，經痛就有機會緩解或消失。
促進腸子蠕動：導致腹瀉及絞痛
促進胃部收縮：噁心反胃等症狀
甚至頭部血管不正常收縮與擴張：造成頭痛
經痛又分成原發性跟續發性，上述原因是原發性經痛。
而續發性經痛是「疾病」因素導致的，如子宮內膜異位、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等，針對病因治療，經痛就有機會緩解或消失。
- 吃巧克力對經痛有用嗎？
- 巧克力有鎂、咖啡因、糖類、脂肪。鎂可以放鬆子宮肌肉，避免過度收縮；咖啡因則可調節中樞神經系統，緩解疼痛，但是不能過量！太多咖啡因反而刺激子宮肌肉收縮，加重疼痛感，吃進太多糖、脂肪熱量，有會造成肥胖問題。
除了巧克力，還有更好的方法！
1.補充鈣、鎂：鈣可以減緩子宮痙攣和收縮，鎂具有舒緩神經、調節肌肉收縮的功效，研究發現補充鈣鎂對於舒緩經痛是有幫助的1。板豆腐跟堅果類就是很好的鈣鎂來源。
2.補充抗氧化營養素：如維生素C、E、花青素可以減少自由基，減緩發炎，且能緩解前列腺素釋放，研究發現可顯著的改善經痛跟骨盆腔疼痛2。而蔬菜水果、莓果類就是很好的維生素、植化素來源喔。
3.補充Omega-3脂肪酸：幫助調節前列腺素引起的發炎疼痛反應，研究發現也有助於緩減或預防子宮內膜異位症，可以降低罹患子宮內膜癌的風險。可補充魚油、藻油、堅果類3。
4.補充維生素Ｄ：
研究發現補充維生素Ｄ能夠有效的舒緩經痛跟經前症候群如背痛及情緒不穩定，且顯著降低了原發性經痛的嚴重程度以及止痛藥物的使用4,5。
5.補充生薑：
研究顯示生薑的成分具有抗發炎和鎮痛特性，且可抑制前列腺素合成，達到舒緩經痛的效果6。
1.補充鈣、鎂：鈣可以減緩子宮痙攣和收縮，鎂具有舒緩神經、調節肌肉收縮的功效，研究發現補充鈣鎂對於舒緩經痛是有幫助的1。板豆腐跟堅果類就是很好的鈣鎂來源。
2.補充抗氧化營養素：如維生素C、E、花青素可以減少自由基，減緩發炎，且能緩解前列腺素釋放，研究發現可顯著的改善經痛跟骨盆腔疼痛2。而蔬菜水果、莓果類就是很好的維生素、植化素來源喔。
3.補充Omega-3脂肪酸：幫助調節前列腺素引起的發炎疼痛反應，研究發現也有助於緩減或預防子宮內膜異位症，可以降低罹患子宮內膜癌的風險。可補充魚油、藻油、堅果類3。
4.補充維生素Ｄ：
研究發現補充維生素Ｄ能夠有效的舒緩經痛跟經前症候群如背痛及情緒不穩定，且顯著降低了原發性經痛的嚴重程度以及止痛藥物的使用4,5。
5.補充生薑：
研究顯示生薑的成分具有抗發炎和鎮痛特性，且可抑制前列腺素合成，達到舒緩經痛的效果6。
可以發現前列腺素除了會影響子宮收縮外，腸道蠕動、胃部收縮也會產生影響，導致一系列的不舒服，如：腹瀉、腹部經孿、噁心反胃、便秘等。
而據研究發現某些益生菌（特別是植物乳桿菌PBS067及乳雙歧桿菌 BL050），可以調節腸道菌叢，增加好菌數、改善腸道環境，進而改善腸胃蠕動，緩解腹部經孿、便祕或腹瀉急性腸胃炎甚至是腸躁症等問題7，降低生理期間的腸胃道困擾及不適。
而據研究發現某些益生菌（特別是植物乳桿菌PBS067及乳雙歧桿菌 BL050），可以調節腸道菌叢，增加好菌數、改善腸道環境，進而改善腸胃蠕動，緩解腹部經孿、便祕或腹瀉急性腸胃炎甚至是腸躁症等問題7，降低生理期間的腸胃道困擾及不適。
雖然我們很難避免經痛的發生，但上述不少有效舒緩經痛的方法可依循，此外另外更要減少精製糖、油炸食物、加工肉品（如火腿、香腸）的攝取，並多補充抗發炎食物，才能減少生理期的不適。
參考來源：
Ref:
1. Saei Ghare Naz, M., Kiani, Z., Rashidi Fakari, F., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of caring sciences, 9(1), 47–56.
2.Amini, L., Chekini, R., Nateghi, M. R., Haghani, H., Jamialahmadi, T., Sathyapalan, T., & Sahebkar, A. (2021). The Effect of Combined Vitamin C and Vitamin E Supplementation on Oxidative Stress Markers in Women with Endometriosis: A Randomized, Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Pain research & management, 2021, 5529741.
3.Osmanlıoğlu, Ş., & Sanlier, N. (2023). The relationship between endometriosis and diet. Human fertility (Cambridge, England), 26(3), 649–664.
4.Bahrami, A., Avan, A., Sadeghnia, H. R., Esmaeili, H., Tayefi, M., Ghasemi, F., Nejati Salehkhani, F., Arabpour-Dahoue, M., Rastgar-Moghadam, A., Ferns, G. A., Bahrami-Taghanaki, H., & Ghayour-Mobarhan, M. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological endocrinology : the official journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 34(8), 659–663.
5. Amzajerdi, A., Keshavarz, M., Ghorbali, E., Pezaro, S., & Sarvi, F. (2023). The effect of vitamin D on the severity of dysmenorrhea and menstrual blood loss: a randomized clinical trial. BMC women's health, 23(1), 138.
6. Chen, C. X., Barrett, B., & Kwekkeboom, K. L. (2016). Efficacy of Oral Ginger (Zingiber officinale) for Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2016, 6295737.
7.Mezzasalma, V., Manfrini, E., Ferri, E., Sandionigi, A., La Ferla, B., Schiano, I., Michelotti, A., Nobile, V., Labra, M., & Di Gennaro, P. (2016). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial: The Efficacy of Multispecies Probiotic Supplementation in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome Associated with Constipation. BioMed research international, 2016, 4740907.
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2.Amini, L., Chekini, R., Nateghi, M. R., Haghani, H., Jamialahmadi, T., Sathyapalan, T., & Sahebkar, A. (2021). The Effect of Combined Vitamin C and Vitamin E Supplementation on Oxidative Stress Markers in Women with Endometriosis: A Randomized, Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Pain research & management, 2021, 5529741.
3.Osmanlıoğlu, Ş., & Sanlier, N. (2023). The relationship between endometriosis and diet. Human fertility (Cambridge, England), 26(3), 649–664.
4.Bahrami, A., Avan, A., Sadeghnia, H. R., Esmaeili, H., Tayefi, M., Ghasemi, F., Nejati Salehkhani, F., Arabpour-Dahoue, M., Rastgar-Moghadam, A., Ferns, G. A., Bahrami-Taghanaki, H., & Ghayour-Mobarhan, M. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological endocrinology : the official journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 34(8), 659–663.
5. Amzajerdi, A., Keshavarz, M., Ghorbali, E., Pezaro, S., & Sarvi, F. (2023). The effect of vitamin D on the severity of dysmenorrhea and menstrual blood loss: a randomized clinical trial. BMC women's health, 23(1), 138.
6. Chen, C. X., Barrett, B., & Kwekkeboom, K. L. (2016). Efficacy of Oral Ginger (Zingiber officinale) for Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2016, 6295737.
7.Mezzasalma, V., Manfrini, E., Ferri, E., Sandionigi, A., La Ferla, B., Schiano, I., Michelotti, A., Nobile, V., Labra, M., & Di Gennaro, P. (2016). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial: The Efficacy of Multispecies Probiotic Supplementation in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome Associated with Constipation. BioMed research international, 2016, 4740907.
