情緒躁動注意力不集中又睡不好，小心是鎂不足！
張珮蓁營養師 Dietitian Patty
前言：
你會抽筋、失眠，注意力不集中嗎？你會容易頭痛、睡得不安穩嗎？
然而你知道嗎，這些可能都跟你鎂攝取不足有關喔。
然而你知道嗎，這些可能都跟你鎂攝取不足有關喔。
你知道鎂對人體有多重要嗎？
- 鎂（Magnesium）是許多酶的輔因子，參與人體300多種生物化學反應，是人體不可或缺的礦物質。人體在製造蛋白質、合成骨骼或DNA的過程，都需要鎂的參與。
- 除了能維持神經傳導及肌肉正常運作，保持關節軟骨的健康以外，對免疫也是不可或缺的，另外也具有幫助穩定血糖、心律的功能，但人體無法自己製造鎂，必需透過食物來攝取。
身體缺乏鎂會怎樣？
根據最新的國民營養狀況變遷調查顯示，國人鎂的攝取僅達RDA建議量的6-7成，顯示大部分成人鎂攝取量是不足的，建議可以增加堅果、綠色蔬菜、全穀類來攝取，但現代人飲食習慣不均衡，食物過度加工及烹調方式都會影響到鎂攝取量。此外，壓力大或有慢性發炎的人，也會增加鎂的需求。
缺乏鎂也會讓運動表現大打折扣！你有執行運動訓練或耐力需求嗎？
例如需要執行鐵人三項挑戰，或需長跑、騎自行車者，更要特別注意鎂補充！歐洲體育科學雜誌的研究發現，飲食中鎂鈣等營養素攝取不足，會強烈地影響到運動者的睡眠品質及運動表現1。因鎂有助於維持正常的神經和肌肉功能、心律、血壓、免疫系統、骨骼完整和血糖調節等2，而鎂缺乏的明顯徵兆包含易抽筋、疲勞、心律不整、失眠、焦慮等等。
缺乏鎂也會讓運動表現大打折扣！你有執行運動訓練或耐力需求嗎？
例如需要執行鐵人三項挑戰，或需長跑、騎自行車者，更要特別注意鎂補充！歐洲體育科學雜誌的研究發現，飲食中鎂鈣等營養素攝取不足，會強烈地影響到運動者的睡眠品質及運動表現1。因鎂有助於維持正常的神經和肌肉功能、心律、血壓、免疫系統、骨骼完整和血糖調節等2，而鎂缺乏的明顯徵兆包含易抽筋、疲勞、心律不整、失眠、焦慮等等。
鎂竟還分種類？優點也有所不同？
與甘胺酸分子結合的有機鎂化合物，具有極佳的人體吸收率。甘胺酸也可以保護消化道中黏膜減少鎂的刺激，過程中也會釋放甘胺酸，幫助增加深層睡眠時間3。
吸收率位居第二，且研究發現檸檬酸鹽可以防止新結石的形成，並減少結石的進一步生長，有助於預防腎結石4。
吸收率較低，但對於緩解胃部不適改善腸胃潰瘍，有中和胃酸減輕灼熱感的應用。另外對於軟化糞便，改善便秘很有幫助。
來自石蓴萃取物裡的天然鎂
然而，説到自然界的鎂，不得不提到海中瑰寶-石蓴（Ulva lactuca），富含多種礦物元素：鈣、鎂、鋅等。石蓴來自於生命的泉源-海，是天然鎂的豐富來源，被人類作為副菜、調味、營養補充等，已有上千年歷史。
天然鎂有助於減輕疲勞，有助於放鬆和減輕壓力，並在神經系統的正常運作中發揮重要作用。
在先前新冠肺炎疫情時，石蓴萃取物裡面的硫化多醣被視為可能成為對抗病毒臨床研究中的最具潛力的物質之一5。
另外在尿酸血症6、肝臟保健7、凝血功能、抗發炎、血糖調節8、延緩衰老8等等均有研究，是極具保健的意義的天然萃取物。
另外在尿酸血症6、肝臟保健7、凝血功能、抗發炎、血糖調節8、延緩衰老8等等均有研究，是極具保健的意義的天然萃取物。
結語
綜合上述，我們可以發現不同種類的鎂，各有其優點，因此均衡補充多元的鎂是很好的保健方式，可以避免單一鎂劑量過高，而導致的一些腸胃道不舒服的副作用，同時也可以獲得各種鎂的多重好處，讓你精神充沛，運動訓練更穩定，睡得更好心情好，也更健康。
參考來源：
Ref:
1.Silva, M. R., & Paiva, T. (2016). Poor precompetitive sleep habits, nutrients' deficiencies, inappropriate body composition and athletic performance in elite gymnasts. European journal of sport science, 16(6), 726–735.
2.Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279–283.
3.Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128.
4.Phillips, R., Hanchanale, V. S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., & Biyani, C. S. (2015). Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. The Cochrane database of systematic reviews, 2015(10), CD010057.
5. Binsuwaidan, R., El-Masry, T. A., El-Sheekh, M., Seadawy, M. G., Makhlof, M. E. M., Aboukhatwa, S. M., El-Shitany, N. A., Elmorshedy, K. E., El-Nagar, M. M. F., & El-Bouseary, M. M. (2023). Prospective Antiviral Effect of Ulva lactuca Aqueous Extract against COVID-19 Infection. Marine drugs, 22(1), 30.
6.Li, X., Chen, Y., Gao, X., Wu, Y., El-Seedi, H. R., Cao, Y., & Zhao, C. (2021). Antihyperuricemic Effect of Green Alga Ulva lactuca Ulvan through Regulating Urate Transporters. Journal of agricultural and food chemistry, 69(38), 11225–11235.
7.Qiu, Y., Xu, J., Liao, W., Wen, Y., Jiang, S., Wen, J., & Zhao, C. (2023). Suppression of hepatocellular carcinoma by Ulva lactuca ulvan via gut microbiota and metabolite interactions. Journal of advanced research, 52, 103–117.
8.Chen, Y., Ouyang, Y., Chen, X., Chen, R., Ruan, Q., Farag, M. A., Chen, X., & Zhao, C. (2022). Hypoglycaemic and anti-ageing activities of green alga Ulva lactuca polysaccharide via gut microbiota in ageing-associated diabetic mice. International journal of biological macromolecules, 212, 97–110.
1.Silva, M. R., & Paiva, T. (2016). Poor precompetitive sleep habits, nutrients' deficiencies, inappropriate body composition and athletic performance in elite gymnasts. European journal of sport science, 16(6), 726–735.
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6.Li, X., Chen, Y., Gao, X., Wu, Y., El-Seedi, H. R., Cao, Y., & Zhao, C. (2021). Antihyperuricemic Effect of Green Alga Ulva lactuca Ulvan through Regulating Urate Transporters. Journal of agricultural and food chemistry, 69(38), 11225–11235.
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8.Chen, Y., Ouyang, Y., Chen, X., Chen, R., Ruan, Q., Farag, M. A., Chen, X., & Zhao, C. (2022). Hypoglycaemic and anti-ageing activities of green alga Ulva lactuca polysaccharide via gut microbiota in ageing-associated diabetic mice. International journal of biological macromolecules, 212, 97–110.
