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增強免疫力的好幫手-靈芝、舞菇、花菇

【增強免疫力的好幫手-靈芝、舞菇、花菇】

張珮蓁營養師 Dietitian Patty

前言：
隨著健康意識的提升，天然食材在營養保健中的角色越來越受到重視。菇類作為低熱量、高營養密度的食材，其中靈芝、舞菇與花菇更因其豐富的生物活性成分，在提升免疫力、調節血糖、保護心血管與抗發炎等方面廣受矚目。此篇文章就來深入探討這三種珍貴的菇類，並了解它們如何為健康加分！

 



香菇(mushroom)的種類包含許多種，如: 金針菇、牛肝菌、杏鮑菇、松茸等，能應用的香菇料理也很多，如菇類副食品、燜燒香菇、香菇肉羹、香菇雞湯等。其中靈芝/仙草（Ganoderma lucidum）、舞菇/舞茸（Grifola frondosa）與花菇/冬菇（Lentinula edodes）因為含有豐富的生物活性成分，能夠提高免疫力、調節血糖，避免糖尿病發生、保護心血管，預防三高與降低三酸甘油脂、抗發炎等功效，在醫療保健領域備受關注。

 


　你需要知道的菇類　

  • 靈芝：又稱萬年茸是中藥界的「仙草」
靈芝（Ganoderma lucidum）的三萜類（Triterpenoids）可以控制膽固醇。一般總膽固醇值要控制到200 mg/dL以下，低密度脂蛋白膽固醇在130mg/dL以下；高密度脂蛋白膽固醇的部分，男性要在40mg/dL以上，女性要在50mg/dL以上，膽固醇過高可能會出現高血壓或冠狀動脈心臟病，十分危險。此外，三萜類（Triterpenoids）也可調節血壓，避免出現高血壓或低血壓的情況、促進肝臟功能，能養肝並保護肝臟，避免肝硬化與爆肝，對時常喝酒應酬的人十分適合。 多醣體（Polysaccharides）能增強免疫細胞活性，能抑制腫瘤與抗癌。在1995年針對癌末病人的研究發現: 80個癌末病人，用靈芝做安寧照護後，一半的病人雖然過世，但比預期多活3-6個月; 另外四分之一仍持續治療; 而另外四分之一則以痊癒，顯示靈芝抗癌最直接的證據。 靈芝的腺苷（Adenosine）則有助於改善血液循環，降低血栓風險。因此，若有末梢血液循環不良或水腫問題，靈芝也有助於改善。
靈芝（Ganoderma lucidum）是菇類，與一般的菇類同屬大型真菌的一種，想不到吧？含有豐富的三萜類化合物（Triterpenoids）、多醣體（Polysaccharides）與腺苷（Adenosine），這些成分具有強大的抗氧化、抗發炎與調節免疫系統的功能。三萜類可幫助膽固醇控制、調節血壓，並促進肝臟功能；多醣體則能增強免疫細胞活性1，提高對病原體的防禦力。靈芝的腺苷還有助於改善血液循環，降低血栓風險2。因此自神農百草經紀錄以來，一直是國人相當重視的藥用菇類。
 
  • 舞菇：促進代謝的「活力菇」
麥角固醇（Ergosterol）能在人體內轉化為維生素D，有助於鈣質吸收，能維持骨骼與心血管健康，預防骨折與三高等疾病。香菇多醣體（Lentinan）則能抗腫瘤與抗癌、提升免疫力的功效。臺大有論文表示: 連續14天服用菇蕈多醣體溶液，可顯著提高小鼠的自然殺手細胞活性; 而罹癌小鼠連續24天補充靈芝多醣體，腫瘤抑制率達67.2%。此外，花菇的腺苷（Adenosine）能擴張血管、降低血壓並促進血液循環，若血液循環不好，可能發生輕微或短暫的頭昏; 但若嚴重時可能會吞嚥困難、頭痛、跌倒或昏厥等情況。
舞菇（Grifola frondosa）是β-葡聚醣（Beta-Glucans）含量特別高的菇類，這種可溶性纖維能夠調節免疫系統，提升巨噬細胞與自然殺手細胞（NK細胞）的活性，增強對抗病毒與腫瘤的能力。此外，舞菇的D-纖維（D-Fraction）成分在某些動物研究中顯示能夠提高胰島素敏感性(動物實驗顯示，舞菇多醣可能透過影響體內酶的代謝途徑，幫助細胞更有效地利用葡萄糖，減少脂肪堆積，進而促進體內代謝平衡。)有機會幫助穩定血糖，對於糖尿病管理具有極大潛力。3
 
 
  • 花菇：美味與營養兼具的「香菇之王」
舞菇（Grifola frondosa）的β-葡聚醣（Beta-Glucans）含量極高，能提升巨噬細胞與自然殺手細胞（NK細胞）的活性，增強對抗病毒與腫瘤的能力。而舞菇的D-纖維（D-Fraction）在動物實驗中顯示，舞菇多醣可能透過影響體內酶的代謝途徑，幫助細胞更有效地利用葡萄糖，減少脂肪堆積，進而促進體內代謝平衡，因此可以改善糖尿病、幫助減重減肥。
花菇（Lentinula edodes）是我們一般常見的冬菇，在收成時下雪，菇面凍傷後，經陽光照射又形成表面龜裂，造成花紋，變成花菇。富含麥角固醇（Ergosterol）、香菇多醣體（Lentinan）與腺苷。麥角固醇在人體內可轉化為維生素D，有助於鈣質吸收，維持骨骼與心血管健康。香菇多醣體則有抗腫瘤與免疫調節的作用，被廣泛應用於癌症輔助治療。此外，花菇的腺苷能夠擴張血管，幫助降低血壓並促進血液循環4。
 

在免疫力方面，香菇中富含的β-葡聚醣（Beta-Glucans）可提升巨噬細胞與自然殺手細胞（NK細胞）的活性，增強對抗病毒與腫瘤的能力，讓人免疫力增強，預防流感、感冒、諾羅病毒等傳染性疾病。靈芝的三萜類（Triterpenoids）與多醣體（Polysaccharides）能夠調節發炎反應，控制膽固醇，避免膽固醇過高，降低慢性疾病發生。而舞菇（Grifola frondosa）的D-纖維（D-Fraction）能幫助細胞更有效地利用葡萄糖，減少脂肪堆積，進而促進體內代謝平衡，因此可以改善糖尿病、幫助減重減肥。 在調節血糖方面，舞菇（Grifola frondosa）與靈芝（Ganoderma lucidum）的多醣體（Polysaccharides）與三萜類化合物（Triterpenoids）已被多項研究證實可促進胰島素分泌與改善胰島素敏感性，對糖尿病病人非常也幫助。此外，舞菇（Grifola frondosa）中的D-纖維（D-Fraction）能夠降低血糖波動，而靈芝（Ganoderma lucidum）的腺苷（Adenosine）與多醣體（Polysaccharides）則能夠減少糖類吸收，使血糖維持穩定，對於糖尿病管理或預防都很有幫助。 在心血管健康方面，菇類含有多酚(polyphenol)、三萜類（Triterpenoids）、膳食纖維(dietary fibre)與腺苷（Adenosine），這些成分有助於降低血脂、減少氧化壓力並降低動脈硬化風險。例如，花菇的麥角固醇（Ergosterol）可轉化為維生素D，維持血管彈性; 靈芝（Ganoderma lucidum）的三萜類（Triterpenoids）能夠降低壞膽固醇（LDL）氧化，減少動脈硬化機率；而舞菇（Grifola frondosa）的β-葡聚醣（Beta-Glucans）則能抑制膽固醇吸收，幫助穩定血脂。



　人與菇類的接觸史悠久，好菇類有什麼好處？　
  • 菇類與免疫調節
菇類中富含的β-葡聚醣可透過調節免疫細胞的活性3，提升身體對抗病原體的能力，減少感染機率。靈芝的三萜類與多醣體能夠調節發炎反應1，使免疫系統更穩定，降低慢性發炎疾病風險。而舞菇的D-纖維更進一步幫助活化免疫細胞，提供更完整的防護機制。
 
  • 菇類與血糖調節
舞菇與靈芝的多醣體與三萜類化合物已被多項研究證實可促進胰島素分泌與改善胰島素敏感性。舞菇中的D-纖維能夠降低血糖波動，而靈芝的腺苷與多醣體則能夠減少糖類吸收，使血糖維持穩定，對於糖尿病管理相當有幫助。花菇的特殊多醣體也被發現有助於調節血糖，提高胰島素利用率3。 
  • 菇類與心血管健康
菇類含有多酚、三萜類、膳食纖維與腺苷，這些成分有助於降低血脂、減少氧化壓力並降低動脈硬化風險。例如，花菇的麥角固醇可轉化為維生素D，維持血管彈性4；靈芝的三萜類能夠降低壞膽固醇（LDL）氧化，減少動脈硬化機率；而舞菇的β-葡聚醣則能抑制膽固醇吸收，幫助穩定血脂。
  • 多醣體的重要性
菇類的多醣體因品種、栽培條件和萃取方式不同而有所變化，但靈芝一般被認為多醣體最為豐富且多樣，舞菇則因其特殊結構而備受青睞，花菇則提供另一種多醣體選擇，尤其是在抗腫瘤研究中表現突出。
整體比較：
  • 靈芝：多醣體含量最高，結構多樣且功能全面。具有免疫調節和抗氧化功能。（以β-葡聚醣為主，以及異多醣和甘露聚醣）
  • 舞菇：雖多醣體含量不如靈芝，但其獨特結構使其具有特殊的免疫支持功能。（以β-1,6-葡聚醣和β-1,3-葡聚醣為主）
  • 花菇：多醣體含量居中，但其特定的活性物質（如香菇多醣lentinan）使其在健康領域佔有一席之地。
靈芝（Ganoderma lucidum）有最高的多醣體（Polysaccharides）含量，結構多樣且功能全面，能控制膽固醇、調節血壓、促進肝臟功能; 舞菇（Grifola frondosa）的多醣體（Polysaccharides）含量不如靈芝，但它有含量特別高的β-葡聚醣（Beta-Glucans）與D-纖維（D-Fraction），能夠提高免疫細胞活性，並能穩定血糖，改善糖尿病。花菇（Lentinula edodes）的多醣體（Polysaccharides）含量居中，但其特定物質香菇多醣(lentinan) 能有抗腫瘤與抗癌、提升免疫力的功效。

 
  • 結語
靈芝、舞菇與花菇不僅營養豐富，還具備強大的保健功效，在增強免疫力、調節血糖、保護心血管與抗發炎方面都有卓越的表現。然而，由於靈芝具有調節免疫的作用，免疫疾病患者應諮詢醫師後再行食用。此外，某些人對菇類可能產生過敏，食用時應留意自身狀況。


　多醣體含量豐富的菇類通常適合以下幾類族群　
富含多醣體（Polysaccharides）的菇類特別適合免疫力較弱的人，例如容易感冒、流感纏身或過敏族群，因為多醣體有助於提升免疫力。 此外，中高齡族群常面臨三高或癌症風險，多醣體可幫助降血壓、抗癌、抑制腫瘤。對於慢性病患者或恢復期的人，多醣體也能調節血糖與血壓，對肥胖或糖尿病患者特別有益。 而對於壓力大、經常加班的人，多醣體則能保護肝臟，減少熬夜或應酬飲酒帶來的傷害，預防肝臟超負荷
  1. 免疫力低下者：易感冒或經常生病的人，透過補充多醣體可能有助於增強免疫防禦能力。
  2. 長者與中高齡族群：隨著年齡增加，免疫功能自然下降，多醣體可以作為日常保養的一部分。
  3. 慢性病患者或處於恢復期的人：雖不能作為治療方式，但一些慢性疾病患者或手術後恢復期的人群可從多醣體的調節效果中獲得健康支持。
  4. 工作壓力大、體力消耗大的族群：勞累過度、經常加班或運動量較大的人，需要額外的免疫調節支持，而菇類多醣體提供天然的選擇。

透過日常飲食適量攝取這些珍貴的菇類，不僅能讓餐點更美味，也能讓健康加分，讓我們一起善用大自然的智慧，吃出健康好體質！




 
參考來源：
Ref:
1.Seweryn, E., Ziała, A., & Gamian, A. (2021). Health-Promoting of Polysaccharides Extracted from Ganoderma lucidum. Nutrients, 13(8), 2725.
2.Chan, S. W., Tomlinson, B., Chan, P., & Lam, C. W. K. (2021). The beneficial effects of Ganoderma lucidum on cardiovascular and metabolic disease risk. Pharmaceutical biology, 59(1), 1161–1171.
3.Wu, J. Y., Siu, K. C., & Geng, P. (2021). Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake). Foods (Basel, Switzerland), 10(1), 95.
4.Lindequist U. (2024). Medicinal Mushrooms as Multicomponent Mixtures-Demonstrated with the Example of Lentinula edodes. Journal of fungi (Basel, Switzerland), 10(2), 153.
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